ALIMENTAZIONE Il cambiamento verso un’alimentazione vegetale è uno dei modi più efficaci per aiutare il nostro pianeta e gli animali, apportando benefici alla salute. Ed è proprio gennaio, in occasione del Veganuary, il mese giusto per cominciare la transizione verso una dieta più vegetale. Una sfida globale che nasce in Inghilterra nel 2014 e invita a mangiare vegano per tutto il mese.
Potrebbe sembrarci utopico, ma se ci pensiamo molti dei nutrimenti che già mangiamo abitualmente lo sono: la pasta, molti sughi, il ketchup, la senape, le marmellate, vari tipi di cereali per la prima colazione, patatine, cracker e cioccolato fondente. Scegliere di sostituire alcuni prodotti non comporterà un grande cambiamento: le proteine animali possono essere sostituite con facilità con alimenti appartenenti alla nostra tradizione gastronomica o con nuovi alimenti sviluppati per simulare le caratteristiche sensoriali di carne, uova, latte e pesce.
Ma quali sono questi cibi? E come, seguendo un’alimentazione vegetale, possiamo non rinunciare ai sapori familiari con i quali siamo cresciuti? In commercio esistono dei sostituti delle proteine animali come burger, affettati e formaggi che, tuttavia, vanno consumati con parsimonia in quanto altamente processati (su questo numero ne parliamo in modo più approfondito a pagina 17). In alternativa, questi sapori possono essere ricreati utilizzando legumi, funghi, cereali e alcuni semplici condimenti.
Per sostituire la carne nel ragù, per esempio, vi basterà utilizzare i funghi tritati, le lenticchie o il granulare di soia. Per realizzare dei burger potrete usare le lenticchie rosse spezzate mentre il jackfruit, reperibile nei negozi etnici, è un ottimo sostituto per pollo e maiale sfilacciato. Nel periodo invernale, poi, potrete usare il cavolfiore per sostituire il pollo in un curry o per realizzare delle “ali” speziate. Se siete alla ricerca di gusti più intensi, utilizzate condimenti ricchi di umami, come salsa di soia, miso, salsa worcester vegetale, pomodori secchi o lievito alimentare che vi aiuteranno a ricreare il classico gusto saporito, che è tipico dei numerosi piatti a base di carne.
Ma quando ci si approccia a una dieta vegetale, quello che spesso si fa più fatica a sostituire sono le uova, specialmente in torte e preparazioni salate. Però, anche qua, esistono valide alternative. Per preparare le uova strapazzate vi basterà usare il tofu sodo o setoso, per le frittate farina di ceci e il lievito alimentare, per i pancake, le banane schiacciate e il latte vegetale. L’aquafaba, ovvero l’acqua dei ceci, può essere montata a neve per la preparazione di dolci o utilizzata come legante. Infine, il tofu setoso frullato è ideale per dessert cremosi come cheesecake o mousse.
Se invece siete amanti del caratteristico gusto sulfureo di uova, vi basterà utilizzare il sale nero dell’Himalaya, anche chiamato Kala Namak, che contiene naturalmente zolfo e ricorda il tipico aroma delle uova.
Anche il sapore del mare può essere replicato in una dieta vegana: i ceci schiacciati, per esempio, ricreano la consistenza del tonno, i funghi ostrica sono perfetti per sostituire calamari, capesante e cozze. Per aggiungere un sapore di mare ai vostri piatti, potrete usare le alghe (come alga nori, kombu o wakame) tritate finemente con i capperi o il sale affumicato. Insomma, le possibilità sono infinite. C’è solo una parola d’ordine: sperimentare!
Chiara Nervo
