GAZZETTA DEL GUSTO Pur essendo alla base della nostra piramide alimentare, i legumi sono spesso demonizzati e poco consumati. A partire dal secondo Dopoguerra, il miracolo economico ha portato a una crescita esponenziale dei consumi di proteine animali, maggiormente accessibili e disponibili in commercio a prezzi contenuti. La carne ha preso il sopravvento sulle nostre tavole, non più consumata solamente in occasione di feste e celebrazioni.
Così i legumi, considerati “proteine dei poveri”, sono stati dimenticati e spesso destinati a consumi locali o a piccole nicchie. Dovremo ripensare questa scelta. Perché dobbiamo ricominciare a mangiare proprio i legumi? Ci sono molte ragioni.
«Da quando consumo i legumi regolarmente il mio intestino sta meglio. Sembra retorica, ma si tratta solo di imparare come inserirli nei propri pasti. Non è solo una questione di salute, ma anche di gusto. Con curiosità, è possibile scovare centinaia di varietà diverse di legumi: è una scoperta incredibile, un’invasione di sapori».
Ottavia Pieretto, coordinatrice del progetto Protein transition di Slow food, non si stanca di parlare di questi prodotti. Infatti, dice, i legumi non sono solo buoni per il nostro intestino, ma anche per il nostro ambiente. Sono degli azoto fissatori e, grazie a essi, è quindi possibile ridurre l’uso di fonti esterne di fertilizzanti azotati per le coltivazioni. In aggiunta, la diversificazione delle rotazioni colturali con l’inserimento di leguminose può aiutare a interrompere i cicli di parassiti e malattie, migliorare la qualità del suolo e supportare gli insetti impollinatori. Infine, la coltivazione e il consumo di legumi aiutano a mantenere e salvaguardare la biodiversità. Dietro a ceci, piselli, lenticchie e fagioli si nasconde un mondo variegato e ricco di sapori.
«Siamo abituati a consumare le lenticchie a capodanno, alcune volte hummus e falafel, ma il mondo dei legumi è più ampio. Esistono più di cento varietà di fagioli, e poi anche cicerchie, lupini, ceci neri, fave… Alcune varietà sono più facili da reperire, altre provengono da piccole coltivazioni di nicchia. Oggi abbiamo tutti gli strumenti per scoprire questi prodotti: basta essere curiosi e avere voglia di sperimentare. Negli ultimi anni Slow food, per supportare la transizione proteica, ha iniziato un processo di valorizzazione, grazie alla creazione della rete Slow beans, dedicata proprio ai legumi», prosegue Pieretto.
Slow beans è una rete “anarchica”, nata nel 2010 da un gruppo di produttori che, uniti, hanno creduto nelle potenzialità dei legumi. Dal primo evento, il gruppo è cresciuto: ogni anno, in una città differente, si celebra il mondo biodiverso dei legumi, mettendo in relazione produttori, appassionati e cuochi dell’alleanza. Un mercato contadino, per presentare le diverse varietà disponibili sul territorio italiano, e una sfida, le Fagioliadi, in cui i produttori cucinano i loro prodotti, sfoderando fantasia. Un solo giudice: il pubblico. «Lo scopo delle Fagioliadi è proprio permettere a coloro che ci raggiungono di assaggiare i legumi in varie forme. Dobbiamo cercare di avvicinare le persone a questo prodotto. La rete è in continua espansione, anche a livello internazionale. Ci sono eventi in Polonia, in Germania e anche negli Stati Uniti. L’importante è davvero crederci: i legumi sono uno strumento potente, che potrebbe davvero aiutarci a stare tutti meglio e a prenderci cura anche del nostro pianeta», chiosa Pieretto.
La zuppa di cicerchie: l’universo leguminose è ancora tutto da scoprire
I legumi sono riconosciuti dalla Fao (l’organizzazione delle Nazioni unite per l’alimentazione e l’agricoltura) come prodotto chiave, cruciale per fronteggiare l’insicurezza alimentare. Ogni anno, il 10 febbraio si celebra la Giornata mondiale dei legumi, nata per valorizzare le leguminose e chi le coltiva.
Con questo atto, si vuole celebrare l’importanza del prodotto a livello ambientale ma, allo stesso tempo, nutrizionale. Le leguminose, infatti, sono un alimento essenziale per una dieta bilanciata e sostenibile, che ci aiuta a vivere a lungo in salute. Dall’alto contenuto proteico e di fibre, sono povere di grassi e ricche di antiossidanti e ferro. Aiutano, insieme a una dieta bilanciata e al movimento fisico, a prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Inoltre, grazie a saponina e lecitina, coadiuvano nel controllo del colesterolo. Infine, essendo altamente sazianti, combattono l’obesità.
Il consumo di legumi può essere un’alternativa alle proteine di origine animale? I legumi sono ricchi di proteine e, a livello quantitativo, sono quasi paragonabili agli alimenti di origine animale come pesce, uova, latticini e carne. Tuttavia, per sostituire questi ultimi, almeno in parte, nella dieta, è necessario l’abbinamento coi cereali: in questo modo, grazie alla complementazione proteica, è possibile raggiungere la quantità necessaria per l’organismo di amminoacidi essenziali, di cui i legumi sono poveri. Quindi, via libera ai piatti tipici della tradizione, come riso e piselli, pasta e ceci o zuppe di fagioli con un crostone di pane tostato. Basta dare libero sfogo alla fantasia: il mondo delle leguminose è tutto da scoprire.
Le regole del consumo perfetto
Molto spesso non consumiamo i legumi per gli effetti collaterali immediati, come la difficoltà di digestione e il meteorismo.
Ma, per combattere questi inconvenienti, basta seguire alcuni piccoli suggerimenti. Primo consiglio: non arrendetevi, mangiate i legumi almeno tre volte a settimana. Il motivo principale per cui molte persone riscontrano difficoltà a digerirli è semplice: mangiamo pochi legumi! Il nostro intestino, abituato a farine raffinate e prodotti lavorati, privi di fibre, viene bombardato da questi nutrienti e in un primo tempo fatica a portare a termine la digestione.
Le fibre, nutrienti fondamentali dei legumi, sono spesso le responsabili anche del meteorismo: per questo, è consigliabile preferire i legumi frullati o decorticati, in cui la parte esterna viene rimossa per facilitarne l’assorbimento. In più, è consigliabile mettere in ammollo tutti i legumi, anche quelli che non riportano l’indicazione in etichetta, e farli cuocere a lungo con semi di finocchio, alloro o alga kombu: questi prodotti, infatti, hanno una forte capacità antifermentativa e aiuteranno l’intestino.
Alcune spezie, come il peperoncino o lo zenzero, inoltre, velocizzano la digestione e riducono i processi di fermentazione intestinale. Infine, è necessario sempre masticare lentamente e a lungo, così come è preferibile evitare di associare le leguminose ad altri cibi ricchi di proteine – come carne, uova e formaggi – che potrebbero causare un affaticamento ancora maggiore nell’assorbimento. Quindi, senza paure, via libera ai legumi: non ve ne pentirete!
Chiara Nervo
